「プロテインバーって、便利だけど高くない……？」
筋トレやダイエットを頑張る人なら、一度はそう思ったことがあるはずです。市販のものは1本200円〜300円することも珍しくありません。毎日食べるとなると、お財布へのダメージが馬鹿にならないんですよね。
それに、裏面の原材料を見て「意外と砂糖や添加物が多いな」と気になったことはありませんか？
それなら、自分で作ってしまいましょう！
実はプロテインバーは、家にある材料で驚くほど簡単に、そして安く作れます。今回は、プロテインバーの簡単レシピを中心に、失敗しない自作のコツを徹底解説します。
なぜ今、プロテインバーを自作する人が増えているのか？
プロテインバーを自作する最大のメリットは、何といっても「圧倒的なコストパフォーマンス」です。
粉末のプロテインをベースに、家にあるオートミールや豆腐、きな粉などを組み合わせれば、1本当たりのコストは市販品の3分の1程度に抑えられます。1ヶ月毎日食べるとしたら、数千円の節約になる計算です。
また、自分の目的に合わせて「成分を自由にカスタマイズできる」のも魅力。
「今日は脂質を抑えたいからノンオイルで」「明日はハードなトレーニングがあるから炭水化物を多めに」といった調整が自由自在です。市販品にありがちな「甘すぎて食べにくい」という悩みも、天然甘味料のラカントやはちみつを使うことで解決できます。
自分で作れば、中身がすべて把握できている安心感もありますよね。
失敗しない！自作プロテインバーの基本材料と選び方
まずは、基本となる材料をチェックしましょう。特別な材料は必要ありません。
1. プロテインパウダー
ベースとなる主役です。ホエイプロテイン（乳清）を使うと比較的しっとり仕上がり、ソイプロテイン（大豆）を使うと水分を吸いやすいため、ガッシリとした食べ応えのある質感になります。
ホエイプロテインやソイプロテインなど、普段飲んでいる余り物で構いません。
2. つなぎ（バインダー）
粉末を固めるための役割です。
- 水分系: 牛乳、豆乳、アーモンドミルク、水。
- 粘り気系: はちみつ、メープルシロップ、ピーナッツバター、マッシュバナナ。
- ヘルシー系: 絹ごし豆腐、おからパウダー。
3. 食感・栄養をプラスする材料
これらを入れることで、プロテイン特有の粉っぽさが消え、一気に美味しくなります。
- オートミール: ザクザク食感と食物繊維をプラス。
- ナッツ類: アーモンドやくるみ。良質な脂質と満足感を与えてくれます。
- 純ココア・抹茶: 香り付けに最適です。
【オーブン不要】混ぜて冷やすだけ！究極の簡単レシピ5選
まずは「焼くのが面倒」という方におすすめの、非加熱レシピからご紹介します。プロテインの熱変性を気にせず、栄養をダイレクトに摂取できます。
① オートミールとピーナッツバターの濃厚バー
海外のフィットネス界でも定番のレシピです。
- 材料: オートミール、プロテイン、ピーナッツバター、はちみつ。
- 作り方: すべてをボウルで混ぜ、平らな容器に敷き詰めて冷蔵庫で1時間冷やすだけ。
- ポイント: ピーナッツバターは無糖タイプを選ぶと、よりヘルシーです。
② チョコバナナ風！しっとり生プロテインバー
バナナの自然な甘みで、お菓子のような満足感があります。
- 材料: バナナ（完熟）、プロテイン（チョコ味）、少量の豆乳。
- 作り方: バナナをフォークで潰し、プロテインと混ぜ合わせます。固さが足りなければプロテインを足し、冷蔵庫で冷やし固めます。
- ポイント: 持ち運びには向きませんが、家での間食に最高です。
③ きな粉と黒蜜の和風プロテインバー
ソイプロテインと相性抜群の和スイーツ風レシピ。
- 材料: ソイプロテイン、きな粉、黒蜜、少量の水。
- 作り方: 粉類を混ぜたところに黒蜜を投入。少しずつ水を加えて、手で丸められる固さになったら棒状に成形します。
- ポイント: 黒蜜の代わりにラカントシロップを使えば糖質オフになります。
④ ナッツたっぷり！エナジーバー風
噛み応えを重視したい時にぴったりです。
- 材料: ミックスナッツ、プロテイン、メープルシロップ。
- 作り方: ナッツを粗く砕き、他の材料と混ぜます。クッキングシートに包んで形を整え、冷凍庫で30分冷やせば完成。
- ポイント: ナッツの脂質のおかげで、少量でも満足感が持続します。
⑤ プロテイン×ドライフルーツのフルーティーバー
酸味が効いていて、運動後でもさっぱり食べられます。
- 材料: ドライクランベリーやレーズン、プロテイン（バニラ味）、ヨーグルト。
- 作り方: 水切りしたヨーグルトを少量使い、全体をまとめます。
- ポイント: ヨーグルトの酸味がプロテインの癖を消してくれます。
【レンジ・トースター活用】香ばしさがクセになる加熱レシピ5選
「少しカリッとした食感が欲しい」という時は、短時間の加熱がおすすめです。
⑥ 豆腐で作る！ノンオイル・プロテインブラウニー
驚くほどしっとり、なのに高タンパク・低カロリー。
- 材料: 絹ごし豆腐、プロテイン（チョコ味）、卵、ココアパウダー。
- 作り方: 豆腐をなめらかになるまで混ぜ、他の材料を投入。耐熱容器に入れてレンジで3〜4分加熱します。
- ポイント: 豆腐の水分をしっかり切るのが、水っぽくならないコツです。
⑦ おからパウダーのサクサククッキーバー
ダイエット中の強い味方、おからを使ったレシピ。
- 材料: おからパウダー、プロテイン、豆乳、エリスリトール。
- 作り方: 全体を混ぜて棒状にし、トースターで5〜8分ほど焼きます。
- ポイント: 焼き上がった直後は柔らかいですが、冷めるとサクサクになります。
⑧ レンジで2分！忙しい朝のマグケーキ風バー
時間がない時に、ボウル一つで作れる超時短版。
- 材料: プロテイン、オートミール、ベーキングパウダー、水。
- 作り方: 耐熱容器に材料を入れて混ぜ、レンジで2分加熱。
- ポイント: ベーキングパウダーを少し入れることで、ふんわり仕上がります。
⑨ 卵白で作る！高タンパク・ホワイトバー
脂質を極限まで抑えたいストイックな方向け。
- 材料: 卵白、プロテイン、少量の小麦粉（または米粉）。
- 作り方: 卵白を軽く泡立て、粉類をさっくり混ぜます。トースターで表面に焼き色がつくまで焼成。
- ポイント: メレンゲのようにふわっとした不思議な食感を楽しめます。
⑩ コーヒー香る！大人のカフェモカバー
集中力を高めたい時のおやつに最適。
- 材料: インスタントコーヒー、プロテイン、全粒粉、はちみつ。
- 作り方: コーヒーを少量の湯で溶かし、材料を混ぜて焼きます。
- ポイント: コーヒーの苦味がプロテインの甘さを引き締めてくれます。
失敗を防ぐ！自作プロテインバーの3つの注意点
せっかく作っても「ボソボソで食べられない」「ベチャベチャになった」という失敗は避けたいもの。以下の3点を意識してください。
1. プロテインの種類による吸水率の違いを知る
ホエイプロテインは水分を吸いにくいため、液体を入れすぎると固まりません。逆にソイプロテインは、後からどんどん水分を吸って硬くなります。
「最初は少し粉っぽいかな？」と思うくらいで手を止め、手でこねながら調整するのが一番の近道です。
2. 「つなぎ」をケチらない
タンパク質量を増やそうとしてプロテインパウダーばかり入れると、砂のように崩れるバーになってしまいます。適度な粘り気（バナナやピーナッツバター、はちみつ）は、食感を良くするために不可欠な経費だと考えましょう。
3. 保存期間に気をつける
市販品は保存料が入っていますが、自作は「生もの」です。
特に豆腐や卵を使ったレシピは、必ず冷蔵庫で保管し、3日以内に食べきるようにしましょう。大量に作った場合は、1本ずつラップに包んで冷凍保存（約2週間）がおすすめです。
まとめ：プロテインバーの簡単レシピ10選！家にある材料で安く美味しく作る自作のコツ
いかがでしたか？
プロテインバーは、コツさえ掴めば誰でも簡単に作れる「最強のコスパ飯」です。市販のプロテインバーも便利ですが、自作することで、栄養面でも金銭面でも、より豊かなフィットネスライフを送ることができます。
まずは、キッチンにある余ったプロテインと、1パックの豆腐やオートミールから始めてみてください。
自分だけの黄金比レシピを見つけた時、あなたのボディメイクはもう一段階、楽しく、そして確実なものになるはずです。
さあ、今日から「プロテインバーの簡単レシピ10選！家にある材料で安く美味しく作る自作のコツ」を参考に、賢く楽しくタンパク質を補給していきましょう！
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