プロテインバーの食べ過ぎは体に悪い？太る理由や下痢・腹痛の対処法、適量を徹底解説！

「最近、おやつ代わりにプロテインバーを食べているけれど、これって本当に体にいいのかな？」

「手軽だからついつい1日に何本も食べちゃう……」

コンビニやドラッグストアで手軽に買えるプロテインバー。ダイエットや筋トレの強い味方として定着していますが、実は「食べ過ぎ」によるトラブルに悩む人が急増しています。

タンパク質を摂っている安心感から、知らず知らずのうちに体に負担をかけていませんか？

今回は、プロテインバーを食べ過ぎると体にどのような影響が出るのか、なぜ太ってしまうのか、そしてお腹の不調の原因と正しい付き合い方について、徹底的に深掘りしていきます。

なぜ「プロテイン＝痩せる」とは限らないのか？太る意外な落とし穴

「プロテインバーを食べているのに、なぜか体重が増えた」という声をよく耳にします。実は、ここにはプロテインバーならではの構造的な理由があります。

そもそも、多くのプロテインバーは「タンパク質が摂れるお菓子」という側面を持っています。粉末のプロテインを水で溶かして飲むタイプと比較すると、固形にするための「脂質」や、美味しさを出すための「糖質」が想像以上に含まれているのです。

一般的なプロテインバー1本のカロリーは、およそ150kcalから250kcalほど。これは、おにぎり1個分や、ちょっとした菓子パンに匹敵するエネルギー量です。普段の食事を減らさずに、プロテインバーをプラスアルファの間食として1日2〜3本食べてしまえば、あっという間にオーバーカロリーになってしまいます。

特に、チョコレートでコーティングされたタイプや、クランチ食感のものは脂質が高くなりがちです。ダイエット目的であれば、まずは裏面の栄養成分表示を確認し、タンパク質量だけでなく、脂質と糖質のバランスをチェックする習慣をつけましょう。

プロテインバーでお腹を壊す？下痢や腹痛を引き起こす3つの原因

プロテインバーを食べた後、お腹が張ったり、下痢をしたり、あるいは「おならが異常に臭くなった」と感じたことはありませんか？これには明確な理由が3つあります。

1つ目は「乳糖不耐症」です。

多くのプロテインバーには、牛乳から抽出されたホエイプロテインやカゼインプロテインが使用されています。日本人は遺伝的に、牛乳に含まれる糖分（乳糖）を分解する酵素が少ない人が多く、これが原因で消化不良を起こし、腹痛や下痢を招くことがあります。

2つ目は「人工甘味料や糖アルコール」の影響です。

低糖質を謳っている製品には、エリスリトールやマルチトールといった糖アルコールが使われることが多いです。これらは体内で吸収されにくい性質を持っているため、一度に大量に摂取すると、腸内の水分バランスが崩れて便が緩くなる「緩下作用」を引き起こします。

3つ目は「腸内環境の悪化」です。

タンパク質は筋肉の材料になりますが、一度に処理しきれなかった分はそのまま大腸へと運ばれます。そこで悪玉菌の餌となり、腸内で腐敗が進みます。その結果、ガスが溜まってお腹が張ったり、硫黄のような強い臭いのおならが出やすくなったりするのです。

内臓への負担も無視できない！肝臓と腎臓の悲鳴

目に見える体型の変化や腹痛だけでなく、体の中にある臓器も悲鳴を上げている可能性があります。

タンパク質が体内で分解されると、副産物として「アンモニア」が発生します。アンモニアは体にとって有害な物質であるため、肝臓で無毒な「尿素」に変えられ、最終的に腎臓で濾過されて尿として排出されます。

つまり、プロテインバーを過剰に摂取し続けるということは、肝臓と腎臓に絶え間なく「残業」を強いているような状態です。健康な人であればすぐに深刻な問題になることは稀ですが、長期間にわたって過剰摂取が続くと、臓器に疲労が蓄積し、代謝機能の低下を招く恐れがあります。

また、動物性タンパク質の摂りすぎは、尿中のシュウ酸濃度を高め、尿路結石のリスクを上げるとも言われています。バランスを欠いた極端な摂取は、健康を損なうリスクがあることを覚えておきましょう。

1日の適量はどれくらい？失敗しないプロテインバーの選び方

では、健康を維持しながら効率よく栄養を摂るためには、1日に何本までなら良いのでしょうか。

結論から言うと、基本的には「1日1本」を上限にすることをおすすめします。

厚生労働省が推奨する1日のタンパク質摂取量は、成人男性で約65g、女性で約50gです。3食の食事（肉、魚、卵、大豆製品など）をしっかり食べていれば、それだけで推奨量の大部分はカバーできてしまいます。プロテインバーはあくまで「食事が十分に摂れなかった時の補助」という位置づけが理想的です。

商品を選ぶ際は、自分の目的に合わせて以下のポイントをチェックしてみてください。

筋肉をつけたい場合： タンパク質が15g以上含まれているもの。
ダイエット中の間食： inバープロテインのような、糖質や脂質が抑えられたタイプ。
お腹が弱い人： 大豆タンパクを主原料としたソイプロテインバーや、人工甘味料が控えめなもの。

また、食べるタイミングも重要です。夜遅くに食べると消化に負担がかかるため、活動量の多い午後のおやつや、運動前後のエネルギー補給として活用するのがスマートな使い方です。

食べ過ぎてしまった時の対処法と腸内環境のリセット術

もし「今日はついつい3本も食べてしまった……」という場合は、焦らずに翌日以降の食事で調整しましょう。

まずは、水分を多めに摂ることを意識してください。タンパク質の代謝には水分が不可欠です。常温の水をこまめに飲むことで、腎臓の濾過を助け、老廃物の排出をスムーズにします。

次に、食物繊維を積極的に摂取しましょう。プロテインの摂りすぎで悪玉菌が優位になった腸内には、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維（わかめ、めかぶ、オクラ、もち麦など）が効果的です。発酵食品である納豆やキムチ、ヨーグルトを併せて摂ることで、乱れた腸内フローラを整えることができます。

「食べ過ぎたからといって、すぐにタンパク質をゼロにする」必要はありません。大切なのは、翌日の食事で脂質を控えめにし、野菜中心のメニューに切り替えるといった、トータルでのバランス感覚です。

プロテインバーの食べ過ぎは体に悪い？太る理由や下痢・腹痛の対処法、適量を徹底解説！のまとめ

プロテインバーは、正しく使えば忙しい現代人の強い味方になります。しかし、その手軽さゆえに「食べ過ぎ」のリスクが常に隣り合わせであることも忘れてはいけません。

カロリーと脂質に注意して、1日1本を目安にする。
お腹の不調を感じたら、原材料（人工甘味料や乳糖）を確認する。
食事とのバランスを考え、水溶性食物繊維もしっかり摂る。

これらを意識するだけで、プロテインバーによる健康トラブルを未然に防ぐことができます。

もし、今の食生活に不安を感じたら、まずは手元のプロテインバーのパッケージ裏を見てみてください。自分が何をどれくらい摂取しているのかを知ることが、理想の体への第一歩です。便利なアイテムを賢く味方につけて、健康的で引き締まった体を手に入れましょう。

次は、一本満足バープロテインなど、人気のラインナップから自分に合った1本を探してみてはいかがでしょうか。適切な量とタイミングを守って、理想のライフスタイルを楽しんでくださいね。