「最近、体が重いな」「タンパク質をもっと手軽に摂りたいけれど、市販のプロテインバーは甘すぎるし、何より高い……」
そんな風に悩んでいませんか？コンビニやドラッグストアで手に入るプロテインバーは便利ですが、毎日食べるとなるとお財布へのダメージが無視できません。さらに、裏面の原材料ラベルを見ると、意外と砂糖や植物油脂、添加物がたっぷり入っていることに驚くこともありますよね。
そこで今回ご紹介するのが、おからを使った自作のプロテインバーです。「おから」と「プロテイン」を組み合わせることで、市販品では実現できない圧倒的な低糖質と、驚くほどの腹持ちの良さを両立させることができます。
材料さえ揃えば、混ぜて焼くだけ。料理が苦手な方でも失敗せず、1本あたり数十円という驚異のコスパで「最強のダイエット食」が完成します。今日からあなたも、自分専用のプロテインバー生活を始めてみませんか？
なぜ「おから」と「プロテイン」の組み合わせが最強なのか
ダイエットや筋力アップを目指す際、切っても切り離せないのがタンパク質の摂取です。しかし、タンパク質だけを意識して摂ろうとすると、どうしても食事のバランスが偏ったり、空腹感に負けてしまったりすることがあります。
ここで登場するのが、日本のスーパーフード「おから」です。
おからは、大豆から豆腐を作る過程で生まれる副産物ですが、実は食物繊維の塊。この食物繊維が、プロテインのタンパク質と組み合わさることで、体の中でゆっくりと消化・吸収されます。その結果、食後の血糖値の急上昇を抑え、長時間お腹が空かない「究極の腹持ち」が実現するのです。
また、おからには「大豆イソフラボン」や「サポニン」といった、美容と健康に嬉しい成分も凝縮されています。トレーニング中の栄養補給としてはもちろん、美容を意識する方の間食としても、これ以上ないパートナーと言えるでしょう。
手作りプロテインバーの3つのメリット
自分でプロテインバーを作る最大のメリットは、何が入っているかを完全に把握できる「安心感」にあります。
1. 圧倒的なコストパフォーマンス
市販のプロテインバーは1本200円前後することが珍しくありません。しかし、手作りならプロテインとおから、家にある基本の材料だけで作れるため、1本当たりのコストを3分の1以下に抑えることが可能です。
2. 自分好みの栄養バランスにカスタマイズ
「今日は脂質を抑えたい」「バルクアップ中だから炭水化物も少し入れたい」といった要望に合わせて、材料を自由自在に変更できます。砂糖の代わりにラカントを使えば、糖質を極限までカットしたケトジェニック仕様にも対応可能です。
3. 余計な添加物を一切排除
長期保存のために含まれる保存料や、過度な香料、人工着色料。これらを一切使わずに作れるのは、手作りならではの特権です。体に入れるものにこだわりたい人にとって、これほど贅沢なことはありません。
失敗しない！基本のおからプロテインバーの作り方
それでは、実際に作ってみましょう。今回は、最も失敗が少なく、誰が食べても美味しい「しっとりチョコブラウニー風」のレシピをご紹介します。
用意するものは以下の通りです。
- 生おから（または水戻ししたおからパウダー）：100g
- お好みのプロテインパウダー：50g（チョコ味がおすすめ）
- 無調整豆乳（またはアーモンドミルク）：50ml〜
- 卵：1個
- ココアパウダー（純ココア）：10g
- お好みでナッツやハイカカオチョコ：適量
手順は驚くほどシンプルです。
まず、ボウルに生おからとプロテイン、ココアパウダーを入れてよく混ぜ合わせます。ダマがなくなったら、卵と豆乳を加えてさらに混ぜてください。生地の硬さは「耳たぶ」くらいが目安です。もしパサつくようであれば、豆乳を少しずつ足して調整しましょう。
次に、クッキングシートを敷いた耐熱容器に生地を平らに押し込みます。厚さは1.5cm〜2cmくらいが理想的です。上からアーモンドやカシューナッツをトッピングすると、食感のアクセントになります。
180度に予熱したオーブンで20分〜25分焼けば完成です。焼き上がった直後は柔らかいですが、冷めるとしっかりとした「バー」の質感になります。
「おから」の種類による使い分けとコツ
手作りを始めると、最初に迷うのが「生おから」を使うべきか「おからパウダー」を使うべきかという点です。それぞれの特徴を知っておくと、より自分好みの仕上がりになります。
生おからを使う場合
スーパーで安価に手に入る生おからは、水分を含んでいるため、しっとりとしたソフトクッキーのような食感になります。食べ応えを重視したい方におすすめです。ただし、足が早いため、購入したらすぐに使い切るか、冷凍保存しておく必要があります。
おからパウダーを使う場合
長期保存ができるおからパウダーは、ストックしておけるのが最大の利点です。使うときは、パウダーの重量の約4倍の水を加えると生おから状に戻ります。非常に粒子が細かいため、なめらかな口当たりに仕上がるのが特徴です。
どちらを使うにしても、おから特有の「大豆の香り」が気になるという方は、バニラエッセンスやシナモンを数滴加えるだけで、一気に洋菓子のような風味に変わります。
プロテイン選びで味が決まる
このレシピの味の決め手は、ズバリ「プロテインパウダー」の味です。
最近では、海外製のマイプロテインや、国内で人気のザバス、ビーレジェンドなど、驚くほどフレーバーが豊富になっています。
- チョコ・ココア系： 最も無難で、おからとの相性が抜群。ブラウニー感覚で食べられます。
- 抹茶系： おから（大豆）と抹茶は和の組み合わせなので、上品な味わいに。
- バナナ系： 焼くことで香りが引き立ち、フルーティーな仕上がりになります。
プロテインの種類は「ホエイ」でも「ソイ」でも作れますが、ホエイプロテインは加熱すると少し硬くなる性質があるため、しっとりさせたい場合はソイプロテインを混ぜるか、豆乳の量を少し増やしてみるのがコツです。
保存方法と持ち歩きの注意点
手作りプロテインバーは保存料が入っていないため、保存には少しだけ注意が必要です。
基本的には、1本ずつラップに包んで冷蔵庫で保存しましょう。3〜4日以内に食べ切るのが目安です。もし大量に作り置きをした場合は、冷凍保存がおすすめ。食べる前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍するか、レンジで軽く温めると、焼きたてのふっくら感が復活します。
ジムや職場に持ち歩く際は、保冷剤を添えるか、冬場などの涼しい環境に限るのが安心です。市販品のように常温で何ヶ月も放置することはできませんが、その分「新鮮で栄養価が高いものを食べている」という実感を得られるはずです。
おからで激変！プロテインバー手作りレシピ。糖質オフで腹持ち抜群の最強ダイエット食
いかがでしたでしょうか。
「おから」という魔法の食材を使うだけで、パサつきがちだったプロテインバーが、しっとり美味しく、そして驚くほどお腹に溜まる最強のダイエットパートナーに生まれ変わります。
一度作ってみれば、その簡単さと美味しさ、そして何より食後の満足感に驚くはずです。これまで市販のプロテインバーに毎月数千円使っていた方は、その予算を少し質の良いホエイプロテインに変えるだけで、体作りはさらに加速します。
自分の体を作るのは、日々の小さな選択の積み重ねです。
安くて、美味しくて、体に優しい。
そんな三拍子揃った手作りプロテインバーで、あなたのダイエットとボディメイクを、より楽しく、より持続可能なものに変えていきましょう。
まずは今日の帰り道、スーパーでおからを一袋買うところから始めてみてくださいね。
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