「最近、タンパク質不足を解消するためにプロテインバーを食べ始めたんだけど、なんだかお通じがスッキリしない……」
そんな悩み、実はあなただけではありません。手軽に筋肉を守り、ダイエットの味方になってくれるはずのプロテインバーが、なぜか「便秘」という思わぬ副作用を連れてくることがあるんです。
健康のために食べているのに、お腹が張って苦しいのは本末転倒ですよね。そこで今回は、プロテインバーを食べると便秘になりやすい理由と、今日からすぐに実践できる解消法、そして胃腸に優しいプロテインバーの選び方を徹底的に掘り下げていきます。
お腹の調子を整えながら、賢くタンパク質を補給するコツをマスターしましょう！
なぜプロテインバーを食べると便秘になりやすいのか？
そもそも、なぜ手軽な栄養補給源であるプロテインバーが、便秘を引き起こす原因になってしまうのでしょうか。そこには、タンパク質そのものの性質と、食べる際の「落とし穴」が隠されています。
1. 腸内環境が「悪玉菌」優位に傾く
タンパク質は筋肉や肌を作る大切な栄養素ですが、一度にたくさん摂りすぎると、すべてを消化しきれないことがあります。消化しきれなかったタンパク質がそのまま大腸に送り込まれると、それは腸内の「悪玉菌」の大好物になってしまうのです。
悪玉菌がタンパク質を分解（腐敗）させると、ガスが発生したり、腸の動きが鈍くなったりします。これが、プロテインバーを食べてお腹が張ったり、便が固くなったりする大きな理由の一つです。
2. 食物繊維のバランスが崩れる
プロテインバーを食事の代わりにしたり、お菓子の代わりに頻繁に食べたりしていませんか？ プロテインバーはタンパク質に特化している分、野菜や穀物に含まれる「食物繊維」が不足しがちです。
特にダイエット中の方は、炭水化物を減らす代わりにプロテインバーを増やしがちですが、これでは便の材料となる食物繊維が足りず、スムーズな排便が期待できません。
3. 水分不足が拍車をかける
プロテインバーはぎゅっと凝縮された固形物です。タンパク質を代謝するためには、体内で多くの水分を必要とします。
もし、プロテインバーを「飲み物なし」で食べたり、普段通りの水分量しか摂っていなかったりすると、便の水分が奪われてカチカチになり、出口で詰まってしまう原因になります。
便秘を解消するために！今すぐできる3つのアクション
「プロテインバーを食べるのをやめなきゃダメ？」と不安になる必要はありません。ちょっとした工夫で、お腹の悩みはスッキリ解決できます。
1. 「水溶性食物繊維」をセットで摂る
プロテインバーを食べる時は、意識的に食物繊維をプラスしましょう。特におすすめなのが、便を柔らかくしてくれる「水溶性食物繊維」です。
- 一緒に食べたいもの： りんご、バナナ、海藻サラダ、もち麦など
コンビニでプロテインバーを買うついでに、バナナや海藻スープを一緒に選ぶだけでも、翌朝のスッキリ感が大きく変わります。
2. 水分摂取量を「コップ1杯分」増やす
プロテインバーを1本食べたら、必ずコップ1杯（約200ml）の水をセットで飲む習慣をつけましょう。
これだけで、タンパク質の代謝がスムーズになり、便の硬さを適度に保つことができます。コーヒーや緑茶は利尿作用があるため、純粋な「お水」を飲むのがベストです。
3. 発酵食品で悪玉菌に対抗する
悪玉菌が増えやすい状態をカバーするために、善玉菌を補給しましょう。
- おすすめの組み合わせ： ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌汁
朝食にプロテインバーを取り入れるなら、一緒にヨーグルトを食べるのが理想的です。腸内の菌バランスが整えば、タンパク質もしっかり吸収されやすくなります。
胃腸に優しいプロテインバー選びのポイント
一口にプロテインバーと言っても、原材料はさまざまです。自分のお腹に合ったものを選ぶために、パッケージの裏面をチェックする癖をつけましょう。
「大豆（ソイ）」か「乳（ホエイ）」かを確認
プロテインには大きく分けて、牛乳由来の「ホエイ」と大豆由来の「ソイ」があります。
- ホエイ： 吸収が早いため、運動後には最適ですが、乳糖不耐症（牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人）の方は便秘や下痢になりやすい傾向があります。
- ソイ： 吸収が穏やかで、食物繊維に似た働きをする成分も含まれているため、便秘気味の方にはソイプロテイン主体のバーがおすすめです。
人工甘味料との相性を知る
糖質を抑えたプロテインバーには、マルチトールやソルビトールなどの「糖アルコール」や人工甘味料が使われていることが多いです。
これらは人によって、少量でお腹が張ったり、逆にお腹がゆるくなったりと反応が分かれます。「特定のバーを食べた時だけ調子が悪い」と感じるなら、甘味料の種類を変えてみるのも一つの手です。
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おすすめのプロテインバー・ラインナップ
ここで、コンビニやドラッグストアで手軽に買える、タンパク質補給に便利な商品をご紹介します。ご自身の体調に合わせて選んでみてください。
- しっかりタンパク質を摂りたいなら：inバー プロテイン
- お菓子感覚で楽しみたいなら：一本満足バー プロテイン
- 植物性タンパク質にこだわりたいなら：SOYJOY
それぞれのブランドによって、含まれている食物繊維の量や甘味料の種類が異なります。「今日は野菜が足りていないな」という日は食物繊維入りのものを選ぶなど、使い分けを意識してみましょう。
プロテインバーで便秘になる？原因と即実践できる解消法、おすすめの選び方を解説：まとめ
手軽で便利なプロテインバーですが、付き合い方を間違えるとお通じの悩みに繋がってしまいます。
今回のポイントを振り返りましょう。
- 原因を知る： 悪玉菌の増加、食物繊維不足、水分不足が主な原因。
- 食べ方を工夫する： 水分をしっかり摂り、発酵食品やフルーツを組み合わせる。
- 賢く選ぶ： 自分の体質に合わせて「ソイ」や「ホエイ」を使い分ける。
便秘は体が発している「ちょっとバランスが崩れているよ」というサインです。無理に食べ続けるのではなく、日々の食事とのバランスを見直しながら、賢くタンパク質を活用していきましょう。
自分にぴったりのプロテインバー習慣を見つけて、健康的でスッキリした毎日を手に入れてくださいね！
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