「走った後に何か食べたほうがいいのはわかっているけれど、何を選べばいいか迷う……」
「プロテインって粉末をシェイカーで振るイメージだけど、もっと手軽に補給できないかな？」
そんな悩みを持つランナーの皆さんに、ぜひ活用してほしいのがプロテインバーです。
ランニングという運動は、私たちが想像している以上に体へ負荷をかけています。着地の衝撃で筋肉は微細なダメージを受け、エネルギーは空っぽ。ここで適切な栄養を入れられるかどうかが、翌日の疲れや走りのパフォーマンスを左右するんです。
今回は、ランナーにとってのプロテインバーのメリット、最も効果を引き出す摂取タイミング、そして実際に選ぶべきおすすめの商品を徹底解説します。
なぜランナーにプロテインバーが必要なのか？
「プロテイン＝ムキムキの筋トレ」というイメージはもう古いです。持久系スポーツであるランニングにこそ、タンパク質（プロテイン）は欠かせません。
走るほど筋肉は「分解」されている
長い距離を走っているとき、体の中ではエネルギーがどんどん消費されています。もし糖質が足りなくなると、体は自らの筋肉を削ってエネルギーに変えようとします。これが「筋肉の分解（カタボリック）」です。
せっかく走っているのに、筋肉が減ってしまっては基礎代謝も下がり、故障の原因にもなりかねません。プロテインバーでタンパク質を補給することは、この分解を食い止める「守り」の役割を果たします。
糖質とタンパク質の絶妙なバランス
ランナーにとってプロテインバーが便利な最大の理由は、タンパク質だけでなく「糖質」も一緒に摂れる点にあります。
実は、タンパク質だけを摂取しても筋肉への吸収効率は上がりません。糖質を摂ることで分泌されるインスリンが、アミノ酸（タンパク質が分解されたもの）を筋肉へと運ぶ運び屋になってくれるからです。市販のプロテインバーは、このバランスが運動後のリカバリーに丁度よく設計されているものが多いのです。
圧倒的な「手軽さ」という武器
ランニング後、すぐに食事を摂るのが理想ですが、着替えたり移動したりしているうちに時間はどんどん過ぎてしまいます。
プロテインバーなら、走り終わったその場で、片手でサッと食べられます。シェイカーも水も不要。この「タイムロスがない」こと自体が、最大の栄養戦略になるのです。
ランニングとプロテインバーの最適な摂取タイミング
食べるタイミングを間違えると、せっかくの栄養も宝の持ち腐れ。ランニングのフェーズに合わせた活用法を覚えましょう。
理想は「走り終わってから30分以内」
最もおすすめなのは、やはりランニング直後です。運動後30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が栄養を吸収する力が通常よりも格段に高まっています。
ここでプロテインバーを投入することで、傷ついた筋繊維の修復が早まり、疲労回復をスムーズに進めることができます。
走る前の「エネルギー枯渇」を防ぐ
意外と知られていないのが、ランニングの1〜2時間前に食べる方法です。
仕事終わりなどで空腹のまま走り出すと、体はすぐにガス欠を起こします。プロテインバーは腹持ちが良く、適度な糖質も含まれているため、練習中の集中力を維持するエネルギー源として非常に優秀です。ただし、脂質が多いものは消化に時間がかかるため、走り出す直前ではなく余裕を持って食べるのがコツです。
長距離レース中の「非常食」として
フルマラソンやトレイルランニングなど、数時間に及ぶ運動では、ジェルなどの液体補給だけだと胃が疲れてしまうことがあります。
そんな時、固形物であるプロテインバーを「噛む」ことで、脳が刺激され、空腹感によるストレスを軽減できます。また、後半の粘りに必要なタンパク質を補給できるため、持久力維持にも貢献します。
失敗しない！ランナー向けプロテインバーの選び方
コンビニやドラッグストアには多くの種類が並んでいますが、ランナーがチェックすべきポイントは3つです。
1. 「ベイクドタイプ」か「チョコタイプ」か
夏場のランニングなら、断然「ベイクドタイプ」や「ウエハースタイプ」がおすすめです。チョココーティングされたものは、ポケットやバッグの中でドロドロに溶けてしまう悲劇がよく起こります。
冬場や自宅での保管なら、スイーツ感覚で食べられるチョコタイプも満足感が高くて良いでしょう。
2. 脂質の含有量をチェック
タンパク質ばかりに目がいきがちですが、裏面の成分表で「脂質」も確認してください。
脂質が多すぎると、消化に負担がかかります。特に運動前後であれば、なるべく脂質10g以下のものを選ぶと胃もたれしにくく、栄養の吸収もスムーズです。
3. 「甘くない」選択肢も持っておく
ランニング後は、甘いものが喉を通らないときもあります。そんな時のために、魚肉ソーセージのような感覚で食べられるプロテインバーも存在します。自分の体調や好みに合わせて、複数をストックしておくと継続しやすくなります。
ランナーにおすすめのプロテインバー10選
ここからは、実際にランナーの皆さんに試してほしい、信頼性の高い商品を厳選してご紹介します。
1. 森永製菓 inバー プロテイン ベイクドチョコ
inバー プロテイン ベイクドチョコランナーの定番中の定番。最大の特徴は「手で溶けない」こと。焼きチョコタイプなので、夏場の練習後でも安心して持ち運べます。タンパク質15gをしっかり摂取でき、ビタミンB群も配合されています。
2. アサヒ 1本満足バー プロテイン ブラック
1本満足バー プロテイン ブラック食べ応えを求めるならこれ。ザクザクとした食感で、1本でかなりの満足感があります。ブラックタイプは甘さ控えめなので、運動後でも比較的食べやすいのが嬉しいポイント。
3. 明治 ザバス(SAVAS) プロテインバー チョコレート味
ザバス プロテインバー日本を代表するプロテインブランド。大豆プロテインとホエイプロテインを配合し、ランナーに必要なビタミン類もバランスよく含まれています。しっとりした食感で口溶けが良いのが特徴。
4. 丸善 PROFIT ささみプロテインバー
PROFIT ささみプロテインバー甘いものが苦手なランナーへの救世主。鶏ささみを使用したソーセージタイプで、脂質が圧倒的に低いです。常温保存が可能で、練習後の「おかず」感覚でタンパク質を補給できます。
5. ネイチャーラボ クレバー プロテインバー
クレバー プロテインバー高タンパクでありながら、糖質を抑えたいダイエッターランナーにも人気。チョコレートの質が高く、ご褒美感覚で食べられる美味しさです。
6. ブルボン ウィングラム プロテインバー チョコレートクッキー
ウィングラム プロテインバー持続性エネルギー源である「パラチノース」を配合しているのがランナー向け。ゆっくりと吸収されるため、練習前のエネルギー補給に最適です。
7. UHA味覚糖 SIXPACK プロテインバー
SIXPACK プロテインバーとにかく高タンパクにこだわりたい方向け。1本でタンパク質20gという驚異の含有量。サイズがコンパクトなので、ランニングポーチの隙間にもスッと入ります。
8. 日本ハム プレミアムチキン プロテインバー
日本ハム プロテインバーささみタイプの中でも、よりジューシーで食べやすいのが特徴。運動後に甘いチョコを食べる気が起きないとき、塩気のある補給として重宝します。
9. ストロングブロッカー プロテインバー
ストロングブロッカー プロテインバー海外ブランドのような高い含有量と、ザクザクした食べ応え。ハードなトレーニングをこなすシリアスランナーの筋肉を支えます。
10. 大塚製薬 SOYJOY（ソイジョイ） ピーナッツ
SOYJOY ピーナッツ厳密には「プロテインバー」のカテゴリーではないこともありますが、大豆由来のタンパク質が豊富。低GI食品なので、走る前の血糖値を安定させたいときに非常に優秀です。
摂取時の注意点とお腹のトラブル対策
プロテインバーを取り入れる際、いくつか知っておいてほしいことがあります。
水分と一緒に摂ること
プロテインバーは水分が少ないため、単体で食べると喉に詰まりやすく、消化にも時間がかかります。必ず水やスポーツドリンクと一緒に、よく噛んで食べるようにしてください。
お腹がゆるくなる原因
一部の商品に含まれる人工甘味料や、乳由来のタンパク質（ホエイ）が体に合わないと、お腹が張ったりゆるくなったりすることがあります。
もし「ホエイ」で違和感がある場合は、大豆由来の「ソイプロテイン」を主成分としたバーを選ぶと、胃腸への負担が軽くなることが多いです。
食べすぎはカロリーオーバーのもと
「体にいいから」と、1日に何本も食べるのはNG。1本あたり200kcal前後あるものも多いため、あくまで普段の食事の補助として取り入れましょう。メインはしっかりとした食事、足りない部分をバーで補うのが賢い付き合い方です。
ランニング後のプロテインバーは効果絶大！摂取タイミングとおすすめ10選を紹介：まとめ
ランニングを単なる「趣味」から「一生続けられる健康習慣」にするためには、走った後のケアが何より大切です。
頑張って走った筋肉に、ご褒美としての栄養を届けてあげる。
そのための最も手軽で、効率的で、美味しい選択肢がプロテインバーです。
- 走った後30分以内に食べる。
- 糖質とタンパク質をセットで補給する。
- 自分の好みや季節に合わせたタイプを選ぶ。
この3点を意識するだけで、翌朝の足の軽さがきっと変わるはずです。まずは次のランニングのとき、ポーチに1本のプロテインバーを忍ばせてみてください。その一口が、あなたのランニングライフをより豊かに変えてくれるでしょう。
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