「最近、筋トレやダイエットのためにプロテインバーを食べているけれど、意外と食費がかさむ……」
「市販のプロテインバーって、実は添加物や砂糖がたっぷり入っていて気になる……」
そんな悩み、ありませんか？
コンビニやドラッグストアで手軽に買えるプロテインバーは便利ですが、毎日食べるとなると1本200円〜300円という価格は地味に痛い出費ですよね。しかも、裏面の原材料ラベルを見ると、聞き慣れない添加物の名前がずらり。
そこでおすすめしたいのが、プロテインバーの「自作」です。
実は、プロテインバーは驚くほど簡単に作れます。しかも自作なら、1本あたりのコストを半分以下に抑えることができ、自分好みの栄養バランスに調整することも自由自在。
今回は、初心者でも絶対に失敗しない、簡単で安くて高タンパクな最強の自作プロテインバーレシピとその秘訣を徹底解説します。
なぜ今、プロテインバーを自作する人が増えているのか？
プロテインバーを自作する最大のメリットは、何といっても「安心・安全・安価」の三拍子が揃っていることです。
まずコスト面。市販品を毎日1本食べると1ヶ月で6,000円〜9,000円ほどかかりますが、大容量のプロテイン ホエイとオートミールをベースに自作すれば、1本100円以下に抑えることも難しくありません。浮いたお金で、さらに質の高いサプリメントを買うこともできます。
次に原材料の透明性。市販品の多くは、味を良くしたり賞味期限を延ばしたりするために、人工甘味料や植物油脂、保存料が使われています。自作なら、はちみつやココナッツオイルといった自然由来の良質な脂質や甘味料を選べるため、体への負担を最小限に抑えられます。
さらに、自分の目的に合わせた「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）」の調整が可能です。「減量中だから脂質を極限まで削りたい」「バルクアップ中だから炭水化物も多めに摂りたい」といったワガママな要望も、材料の配合を変えるだけで叶います。
混ぜて冷やすだけ！一番簡単な「焼かない」プロテインバーの作り方
「お菓子作りなんてしたことがない」「オーブンを使うのは面倒」という方にまず試してほしいのが、火を使わない「ノーベイク（焼かない）」レシピです。材料を混ぜて冷蔵庫で固めるだけなので、調理時間は実質5分ほどです。
基本の材料（約5〜6本分）
- プロテインパウダー（お好みの味）：100g
- オートミール（粉砕タイプ）：80g
- ピーナッツバター（無糖がおすすめ）：50g
- はちみつ、またはメープルシロップ：30g
- 牛乳、またはアーモンドミルク：大さじ2〜3（様子を見ながら）
作り方のステップ
- 大きめのボウルにプロテインとオートミールを入れ、軽く混ぜ合わせます。
- ピーナッツバターとはちみつを加え、全体がしっとりするまで混ぜます。
- 液体類（牛乳など）を少しずつ加え、手でこねた時に「ひとまとまりの粘土状」になるまで調整します。ここがポイントで、入れすぎるとベタベタして固まりません。
- クッキングシートを敷いたバットやタッパーに入れ、上からギュッギュッと押し固めます。厚さは1.5cm〜2cmくらいがベストです。
- 冷蔵庫で1時間以上（できれば一晩）冷やし固め、好きな大きさにカットすれば完成です。
このレシピの良さは、ピーナッツバターに含まれる良質な脂質が冷えることで固まる性質を利用している点です。ピーナッツバターは、タンパク質も豊富で満足感も高いので、自作プロテインバーには欠かせない相棒と言えます。
保存性と食感にこだわるなら「焼く」レシピに挑戦
「少しサクサクした食感が欲しい」「持ち歩くときにベタつくのが嫌だ」という方は、オーブンやトースターで軽く焼き上げるレシピがおすすめです。焼くことで水分が飛び、保存性も向上します。
材料のポイント
基本の材料に、つなぎとして「卵」や「おからパウダー」を加えるのがコツです。おからパウダーを使うと、食物繊維が大幅にアップし、腹持ちが驚くほど良くなります。
焼き方のコツ
180℃に予熱したオーブンで10分〜15分ほど焼くだけ。焼きすぎるとプロテイン特有のパサつきが出てしまうため、表面に軽く色がつく程度で取り出し、余熱で仕上げるのがプロっぽく仕上げる秘訣です。
焼いた後は完全に冷めるまで放置してください。熱いうちにカットすると崩れやすいですが、冷めると生地が締まって綺麗なバー状になります。
プロテインの種類別！失敗しないための水分量調整術
自作プロテインバーで一番多い失敗が「ボロボロに崩れる」または「ドロドロで固まらない」という現象です。これは、使用するプロテインパウダーの種類によって吸水率が全く異なるために起こります。
まず「ホエイプロテイン」。これは比較的溶けやすく、水分をあまり吸いません。そのため、液体の入れすぎには要注意です。最初は「少し粉っぽいかな？」と思うくらいで手を止めて、手でこねてみてください。
次に「ソイプロテイン」や「カゼインプロテイン」。これらは非常に水分を吸いやすい性質を持っています。ホエイと同じ感覚で水分を控えると、砂漠のようにパサパサのバーになってしまいます。ソイプロテインを使う場合は、牛乳や豆乳を少し多めに用意し、しっとり感が指に残る程度まで調整するのが正解です。
もしソイプロテインを使うなら、アーモンドプードルを少し混ぜると、しっとり感とコクが増して格段に美味しくなります。
美味しさを格上げする！おすすめのトッピングと味変アイデア
毎日同じ味だと飽きてしまいますよね。ベースのプロテインをチョコ味やバニラ味にするのはもちろんですが、トッピングで変化をつけるのが自作の醍醐味です。
- チョコチップ＆カカオニブ: チョコ味のプロテインにカカオニブを加えると、ポリフェノールも摂れる上に、高級感のある苦味と食感が楽しめます。
- ドライフルーツ: ベリー系のドライフルーツを加えると、プロテインの甘さとフルーツの酸味がマッチして、デザートのような満足感が得られます。
- ミックスナッツ: アーモンドやくるみを粗く砕いて混ぜれば、ビタミンEやミネラルも補給できる最強の補食に進化します。
- シナモン・岩塩: 意外かもしれませんが、最後に少量の岩塩をパラリと振るだけで、甘さが引き立ち、市販品のような洗練された味わいになります。
自作プロテインバーの保存方法と持ち運びの注意点
せっかく作ったプロテインバー、最後まで美味しく安全に食べたいですよね。自作は保存料が入っていないため、保存には少しだけ気を配る必要があります。
基本は「冷蔵保存」です。1本ずつラップに包むか、クッキングシートでキャンディ包みにしてから、密閉容器やジップロックに入れて冷蔵庫へ。これで3〜5日は美味しく食べられます。
「もっとたくさん作り置きしたい！」という場合は、冷凍保存がおすすめ。冷凍なら1ヶ月ほど持ちます。食べる前日の夜に冷蔵庫に移して解凍するか、凍ったまま持って出れば、お昼頃にはちょうど食べごろになっています。
持ち運びの際は、夏場は特に注意してください。ココナッツオイルやチョコを多用しているレシピだと、常温で溶け出してしまうことがあります。保冷剤と一緒に持ち歩くか、職場などの冷蔵庫が使える環境で保管するのがベストです。
市販品よりも圧倒的に「安い」！コストパフォーマンスの実態
ここで、具体的にどれくらい安くなるのか計算してみましょう。
例えば、海外製のマイプロテインなどのセール時に大容量で購入した場合、タンパク質20g分にかかる費用は約60円〜80円程度です。そこにオートミールやピーナッツバター代を加えても、1本あたりの原価は100円前後。
有名メーカーのプロテインバーが1本250円だとすると、毎日食べ続けた場合、1ヶ月で約4,500円もの差が生まれます。1年間に換算すると、なんと5万円以上の節約になります。この差は大きいですよね。
「安い」だけでなく「栄養価が高い」のが自作の魅力。余計な糖類をカットして、良質なタンパク源を確保できるので、お財布にも筋肉にも優しい、まさに一石二鳥の習慣と言えます。
挫折しないための「ズボラ自作術」
「それでもやっぱり、毎回測って混ぜるのは面倒……」というズボラなあなたへ。
完璧な「バー」の形にこだわらなくても大丈夫です。材料を混ぜたものを一口サイズに丸めて「プロテインボール」にしたり、タッパーに敷き詰めたままスプーンで掬って食べる「プロテインスコップケーキ」スタイルにしたりすれば、カットする手間すら省けます。
また、デジタルスケールを出しっぱなしにしておき、ボウルを乗せて直接材料を放り込んでいくスタイルにすれば、洗い物も最小限で済みます。
大事なのは、完璧を求めすぎないこと。少し形が崩れていても、味が自分好みで、必要なタンパク質が摂れていれば、それは自作プロテインバーとして大成功なのです。
プロテインバー自作レシピ決定版！簡単・安い・高タンパクで失敗しないコツも解説
いかがでしたか？
プロテインバーの自作は、一度コツを掴んでしまえば、これほど合理的で楽しい習慣はありません。市販品に頼り切りだった生活から卒業して、自分の体と財布に優しい「最強の自作プロテインバー」を生活に取り入れてみてください。
最後に、失敗しないための3つのポイントをおさらいしましょう。
- 水分量は「少しずつ」足すこと：プロテインの種類に合わせて、粘土状になるまで調整。
- 良質な脂質をつなぎに使う：ピーナッツバターやココナッツオイルが固まる力を利用する。
- 保存は密閉して冷蔵・冷凍：最後まで美味しく、安全に食べきる。
この「プロテインバー自作レシピ決定版！簡単・安い・高タンパクで失敗しないコツも解説」の内容を参考に、ぜひ今週末、お気に入りのフレーバーのプロテインで最初の一本を作ってみてください。
自分で作ったプロテインバーを運動の合間や仕事中の間食に食べるのは、想像以上にモチベーションを高めてくれますよ！
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