「最近、おやつ代わりにプロテインバーを食べているけれど、1本じゃ足りなくてつい2本目に手が伸びてしまう……」
「筋トレを頑張っているから、タンパク質は多ければ多いほどいいよね？」
そんな風に思っていませんか？コンビニやスーパーで手軽に買えるプロテインバーは、美味しくてタンパク質も摂れる魔法のようなアイテムに見えます。しかし、結論からお伝えすると、「プロテインバーを1日2本食べる習慣」には、意外な落とし穴が潜んでいます。
良かれと思って続けていた習慣が、実はダイエットの邪魔をしていたり、内臓に負担をかけていたりすることもあるのです。
この記事では、プロテインバーを2本食べることによるカロリーの実態や体への影響、そして「太らないための賢い取り入れ方」を徹底的に深掘りします。あなたの健康習慣をより効果的なものにするために、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
プロテインバーを1日2本食べると「太る」と言われる決定的な理由
まず、一番気になる「太るのかどうか」という点についてお話しします。結論、一般的なチョコバータイプのプロテインバーを毎日2本食べ続けると、多くの人でオーバーカロリーになる可能性が高いです。
その理由は、プロテインバーが単なる「タンパク質の塊」ではなく、美味しく食べるための「脂質」と「糖質」がたっぷり含まれた「お菓子に近い栄養補助食品」だからです。
1. 2本で「おにぎり2個分」のエネルギーに相当する
多くのプロテインバーは、1本あたり約200kcal前後です。これを2本食べると合計400kcal。これは、コンビニのおにぎり約2個分、あるいは牛丼並盛の半分以上のカロリーに相当します。
「おやつ」として400kcalを追加していると考えると、1日の総摂取エネルギーを簡単にオーバーしてしまいます。特にデスクワーク中心であまり動かない人の場合、このプラスアルファのカロリーは脂肪として蓄積されやすいのです。
2. 隠れた「脂質」の多さ
プロテインバー、特に美味しいチョココーティング系のものは、脂質が1本あたり10g〜15gほど含まれていることが珍しくありません。2本食べれば脂質は20g〜30g。
1日の脂質摂取目安量が50g前後の女性であれば、プロテインバーだけで1日の半分以上の脂質を摂ってしまう計算になります。タンパク質を摂っているつもりで、実は「油」を大量に摂取している状態になりかねないのです。
3. 糖質の摂りすぎによるインスリンの分泌
「糖質オフ」と書かれていない製品の場合、1本に15g前後の糖質が含まれていることもあります。2本食べれば糖質30g。これは立派な間食の量です。糖質を摂りすぎると血糖値が上がり、脂肪を溜め込むホルモンであるインスリンが分泌されます。ダイエット目的で食べているのに、逆効果になってしまうのはこのためです。
タンパク質の過剰摂取が体に与える3つのデメリット
「でも、タンパク質をたくさん摂れば筋肉がついて代謝が上がるはず！」と考える方もいるでしょう。しかし、体には一度に吸収できるタンパク質の量に限界があります。
一般的に、1回の食事で体が効率よく利用できるタンパク質は20g〜30g程度と言われています。プロテインバーを2本一気に食べたり、食事にプラスして2本食べたりすると、処理しきれなかったタンパク質が体に悪影響を及ぼすことがあります。
1. 内臓（肝臓・腎臓）への負担
タンパク質が体内で分解される際、アンモニアという毒素が発生します。これを無害な尿素に変えて排出するために、肝臓や腎臓はフル稼働します。
1日2本のプロテインバーに加えて、肉や魚、卵などの食事もしっかり摂っている場合、これらの臓器は常にオーバーワーク状態になります。これが続くと、疲労感を感じやすくなったり、内臓機能の低下を招いたりする恐れがあるのです。
2. 腸内環境の悪化とおならの悩み
吸収しきれなかったタンパク質は、大腸へと送られます。すると、腸内の悪玉菌のエサとなり、腐敗が進んでしまいます。
「プロテインを飲み始めてからおならが臭くなった」「便秘がちになった」という経験はありませんか？ それは腸内環境が乱れているサインです。プロテインバーを2本食べることで、さらにその傾向が強まる可能性があります。
3. 糖アルコールによる下痢や腹痛
低糖質のプロテインバーには、甘みをつけるために「エリスリトール」や「マルチトール」などの糖アルコールが使われていることが多いです。
これらは体内で吸収されにくいため、一度に大量に（2本分など）摂ると、お腹がゆるくなったり、ゴロゴロと鳴ったりすることがあります。体質によっては、激しい腹痛を感じることもあるため注意が必要です。
2本食べても大丈夫なケースと製品選びのコツ
ここまでデメリットを中心に解説してきましたが、決して「2本食べるのが絶対に悪」というわけではありません。状況や選ぶ製品によっては、2本食べることが正解になるシーンもあります。
激しい運動やトレーニングを行う日
もしあなたが1時間以上のハードな筋トレやランニングを行っているなら、消費エネルギーもタンパク質の必要量も増えます。その場合の補食として2本活用するのは合理的です。
運動前後のエネルギー補給として、inバー プロテインのような定番製品をタイミングを分けて活用するのは賢い選択と言えます。
忙しすぎる時の「完全な食事代わり」
「昼食を食べる時間がまったくない！」という緊急時に、菓子パンやカップ麺を食べるよりは、プロテインバー2本で済ませる方が栄養バランス的にはマシな場合があります。
ただし、これはあくまで「食事の代わり」であって、3食しっかり食べた上で2本追加するのはNGです。また、ビタミンや食物繊維が不足するため、あくまで緊急手段と考えてください。
製品タイプを使い分ける
2本食べたいのであれば、1本は高タンパク・高脂質のチョコタイプ、もう1本は低脂質な「ソーセージタイプ」や「ベイクドタイプ」にするなど、組み合わせを工夫しましょう。
特に丸善 PROFITささみプロテインバーのようなタイプは脂質が非常に低く、2本食べてもカロリー過多になりにくいのが特徴です。
理想的なプロテインバーの活用術：太らないための3箇条
プロテインバーの魅力を最大限に活かしつつ、ダイエットや健康を維持するための「黄金ルール」をご紹介します。
その1：基本は「1日1本」を上限にする
食事からのタンパク質摂取（肉、魚、大豆製品、卵など）をメインに考え、プロテインバーはあくまで「補助」として捉えましょう。
1日の嗜好品（おやつ）の目安は200kcal程度とされています。多くのプロテインバーは1本でこの目安を満たしてしまうため、1日1本に留めておくのが最も安全で太りにくいルールです。
その2：食べるタイミングを戦略的に選ぶ
「なんとなく口寂しいから」と夜に2本食べるのは最悪のパターンです。
- 運動前後：エネルギーとタンパク質を効率よく利用できるため最適。
- 朝食が摂れない時：1日の代謝を上げるためのタンパク質補給として。
- 午後のおやつ（15時頃）：夕食のドカ食いを防ぐための「つなぎ」として。
その3：原材料と栄養成分表示を必ずチェックする
「プロテイン」という言葉に惑わされず、裏面のラベルを見る癖をつけましょう。
- タンパク質10g以上
- 脂質10g以下
- 糖質15g以下この数値を基準にして製品を選ぶと、2本食べたくなった時でもダメージを最小限に抑えられます。手軽に食べられる1本満足バー プロテインシリーズなども、味の種類によって成分が異なるため、比較してみると面白いですよ。
まとめ：プロテインバーを1日2本食べるのは太る？デメリットや適切な摂取量を徹底解説！
プロテインバーは、正しく使えばボディメイクや健康維持の強い味方になります。しかし、「1日2本」という摂取量は、一般的な生活スタイルにおいてはカロリーや脂質のオーバー、そして内臓への負担を招くリスクが高いと言わざるを得ません。
もしあなたが「どうしても1本じゃ満足できない」と感じているなら、それは食事全体の満足度が低かったり、ストレスが溜まっていたりするサインかもしれません。
- カロリーオーバーに気をつける
- 脂質と糖質の量を確認する
- 腸内環境や内臓の声を聴く
- 基本は1日1本、特別な時だけ2本にする
このポイントを意識するだけで、プロテインバーとの付き合い方はぐっと健康的になります。
お気に入りのプロテインバーを見つける楽しさはそのままに、適切な量とタイミングを守って、理想の体づくりを目指していきましょう。タンパク質補給は「継続」が大切ですが、それは「無理な量を食べること」ではありません。自分の体調と相談しながら、賢く美味しく活用してくださいね。
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