こんにちは。プロテインバーを食べたら、なぜかお腹がゴロゴロ……。そんな経験、ありませんか？手軽にタンパク質が補える便利なプロテインバーなのに、食べた後にお腹を壊してしまうのは本当につらいですよね。
実はこの悩み、多くの人が経験しているんです。でも大丈夫。原因さえわかれば、適切に対策できます。
プロテインバーでお腹を壊す5つの主な原因
プロテインバーでお腹を壊す原因は、一つではありません。いくつかの要因が重なっていることが多いんです。
乳糖不耐症の可能性
プロテインバーに使われるホエイプロテインやカゼインプロテインは、牛乳が原料です。牛乳には「乳糖」という成分が含まれていて、これを分解する酵素が少ない人が摂取すると、下痢や腹痛、ガスが発生することがあります。日本人の約3人に2人は、この乳糖を十分に分解できない「乳糖不耐症」の傾向があると言われています。
人工甘味料・糖アルコールの影響
糖質オフやカロリーゼロを謳うプロテインバーには、ソルビトール、マルチトール、キシリトールなどの「糖アルコール」が使われていることがあります。これらの成分は小腸で吸収されにくく、大腸で水分を引き寄せて腸の運動を活発にします。その結果、一度に多く摂取すると下痢を引き起こすことがあるんです。
高食物繊維の摂取
健康志向の高いプロテインバーには、イヌリン、難消化性デキストリン、ポリデキストロースなどの食物繊維が添加されていることがあります。これらの食物繊維は腸内環境を整える良い成分ですが、摂取に慣れていない人や一度に大量に摂ると、ガスや腹部の張り、下痢を起こすことがあります。
食べ方に問題がある場合
・過剰摂取：食事代わりに何本も食べると、乳糖や人工甘味料、食物繊維を短期間に過剰摂取することになり、腸に大きな負担がかかります。
・水分不足：タンパク質の消化や食物繊維の働きには十分な水分が必要です。水分をあまり摂らずにプロテインバーを食べると、消化がスムーズに進まず、便秘や腹部の不快感の原因になります。
・空腹時摂取：胃が空の状態で高タンパク・高脂質のものを摂取すると、消化に時間がかかり負担がかかります。
個人の体質や疾患
・過敏性腸症候群（IBS）：腸が刺激に敏感な状態にあるため、人工甘味料、高脂肪など、通常では問題ない食品でも症状が誘発されることがあります。
・食物アレルギー・不耐症：大豆（ソイプロテイン）や乳製品、卵、ナッツなど、プロテインバーに使われる原材料に対するアレルギーや不耐症を持っている場合、摂取すると腹痛や下痢などの症状が出ることがあります。
胃腸に優しいプロテインバーの選び方
では、お腹を壊しにくいプロテインバーはどう選べばいいのでしょうか？ポイントは「原材料表示」と「栄養成分表示」をしっかりチェックすることです。
原材料表示のチェックポイント
乳糖関連：「乳糖」「ホエイプロテイン濃縮物」「カゼイン」などの表記がある場合は、乳糖を含む可能性があります。
人工甘味料：「ソルビトール」「マルチトール」「キシリトール」「エリスリトール」「スクラロース」「アセスルファムK」などが含まれていないか確認しましょう。
食物繊維：「イヌリン」「難消化性デキストリン」「ポリデキストロース」などの表記がある製品は、食物繊維が強化されています。食物繊維摂取に慣れていない方は注意が必要です。
栄養成分表示の見方
たんぱく質量：たんぱく質が20gを超えるような高濃度の製品は、消化負荷が高まる可能性があります。まずは15g前後の製品から試すことをおすすめします。
脂質量：脂質が10gを超える製品は、消化に時間がかかり胃もたれの原因になることがあります。
糖質量：糖質が低い代わりに、人工甘味料が使われている可能性が高まります。糖質制限製品を選ぶ際は、原材料表示のチェックが特に重要です。
プロテインの種類による違い
ホエイ/カゼインプロテイン：吸収が速い（ホエイ）または遅い（カゼイン）という違いはありますが、どちらも乳糖を含む可能性があります。
ソイプロテイン：乳糖を含まないため、乳糖不耐症の方には適しています。ただし、大豆アレルギーのある方は避ける必要があります。
プロテインバーの胃腸に優しい食べ方
選び方だけでなく、食べ方にも工夫が必要です。以下のポイントを意識してみてください。
量と頻度を守る
プロテインバーはあくまで「補食」として位置付け、1日1本を目安にしましょう。食事代わりに何本も食べるのは、成分の過剰摂取につながり、胃腸に負担をかけます。
水分と一緒に摂る
必ずコップ1杯（200ml程度）の水やお茶と一緒に食べましょう。水分が消化を助け、食物繊維が腸内でスムーズに働くようになります。
空腹時を避ける
完全な空腹時を避け、食事の直後や、少量の食事と一緒に摂るようにしましょう。胃に他の食べ物がある状態で摂取すると、消化管への急激な刺激を和らげることができます。
体調を記録する
食べたプロテインバーの種類（ブランド、味）と、その前後の体調（お腹の調子、便の状態）を簡単にメモしておくと、自分に合わない成分を特定するのに役立ちます。スマホのメモ機能などを活用してみてください。
お腹を壊しにくいプロテインバーの種類と代替案
どうしてもプロテインバーでお腹を壊してしまうなら、以下のような選択肢も検討してみてください。
ソーセージタイプのプロテインバー
ささみや魚肉を使用したプロテインバー ソーセージタイプは、脂質と炭水化物が非常に低く、乳糖や人工甘味料を使っていない製品が多いです。チョコバータイプで不調を感じた方には向いている可能性があります。ただし、塩分が高いものもあるので、成分表示は要確認です。
低FODMAP対応の製品
過敏性腸症候群（IBS）の食事療法として知られる「低FODMAP食」。高FODMAP原料（小麦、はちみつ、一部の人工甘味料、豆類など）を避けたプロテインバーを探す方法もあります。日本ではまだ選択肢が少ないですが、海外ブランドで探してみる価値があります。
プロテインパウダーに切り替える
プロテインバーで不調が続く場合、プロテインパウダーが解決策になることがあります。パウダーはバーと比べて脂質や炭水化物、添加物を抑えやすく、原材料を自分で選択できる自由度が高いためです。
特に、乳糖不耐症の方は「植物性プロテイン」を選ぶことで、問題を回避できる可能性が高まります。
植物性プロテインの種類：
- ソイプロテイン：大豆由来で、乳糖を含みません
- ピープロテイン：えんどう豆由来で、アレルギーリスクが低い
- ライスプロテイン：米由来で、非常に消化が良い
プロテインバーと上手に付き合っていくために
プロテインバーでお腹を壊す原因は人それぞれですが、多くの場合、原材料や食べ方に工夫を加えることで改善できます。
大切なのは、自分の体と対話すること。プロテインバーを食べてみて、体調が悪くなったら「なぜだろう？」と考えるクセをつけましょう。原材料表示を確認し、食べ方を変え、少しずつ自分に合った方法を見つけていく過程が重要です。
健康や体作りは長期的な取り組みです。一時的にプロテインバーが合わなくても、他の方法でタンパク質を補給することは可能です。無理をせず、自分のペースで続けられる方法を見つけていきましょう。
まとめ：プロテインバーでお腹を壊すときの対策
プロテインバーでお腹を壊すのは、乳糖や人工甘味料などの原材料、食べ過ぎや水分不足などの食べ方、そして個人の体質が複雑に絡み合っているからです。
対策の基本は以下の3つ：
- 製品の裏面ラベルを入念に読む
- 少量から試して様子を見る
- 水分と一緒に摂り、食べ過ぎない
これらのポイントを押さえれば、プロテインバーと上手に付き合いながら、健康的な体作りを進めていくことができるはずです。
不調が続く場合は、無理にバーに固執せず、プロテインパウダーなど別の形でタンパク質を補給する方法も検討しましょう。自分の体の声に耳を傾けながら、最適な方法を見つけていってくださいね。
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