こんにちは。在宅勤務が当たり前になって、気づけば一日中デスクと椅子とにらめっこ…そんな生活を送っていませんか？
「最近、腰が重だるい」「夕方になると痛みがでてくる」「姿勢がどんどん悪くなっている気がする」
もしかしたら、その不調の原因はあなたのデスク環境と、ほんの少しの習慣にあるかもしれません。今回は、テレワーク環境で起こりがちな腰痛の原因と、今日から実践できる対策について、具体的にお伝えしていきます。
なぜテレワークで腰痛が増えるのか？３つの主要原因
まずは敵を知ることから。オフィス勤務と比べて、在宅ワークではなぜ腰に負担がかかりやすいのでしょうか。主な原因はこの３つに集約されます。
1. そもそも環境が「仕事仕様」ではない
リビングのダイニングテーブル、ソファーにノートパソコン…これらは基本的に長時間の作業を想定して作られていません。特に椅子の高さとデスクの高さが合わないのは大きな問題。膝や肘の角度が不自然になり、腰を含む全身に無理な力を強いる結果になります。
2. 運動量と姿勢変化の激減
通勤という名のささやかな運動（歩く、立つ、階段を上る）がなくなります。さらに、オフィスでは同僚との会話や打ち合わせで自然に席を立つ機会があったものが、在宅では極端に減りがち。同じ姿勢で筋肉が固まり、血流が悪化します。
3. ストレスによる無意識の緊張
仕事とプライベートの境界があいまいになり、リラックスする時間が減ると、自律神経が緊張モードになりっぱなしに。ストレスは筋肉をこわばらせるため、腰周りも常に力が入った状態になり、疲労が蓄積していきます。
「思い当たる節ばかりだ…」と感じたあなた。大丈夫、どれも工夫次第で改善できることばかりです。まずは最も根本的な「環境」から見直してみましょう。
今日からできる！腰痛を防ぐデスク環境づくり３つのポイント
いきなり高額なオフィスチェアを買い揃えなくても、今あるものを活用して、腰に優しい環境を作る方法があります。
ポイント１：椅子の高さは「足の裏全体が床につく」が基本
椅子が高すぎると足がぶらぶらして腰が不安定に、低すぎると膝が腰より高くなり背中が丸まります。理想は、座面の高さを調節して、足の裏がぺたっと床につき、膝の角度が90度〜100度程度になる状態。高すぎる場合は足元に踏み台（分厚い本や雑誌を束ねてもOK）を、低すぎる場合は座面にクッションを敷いて調整しましょう。
ポイント２：デスクと体の距離は「拳一つ分」が目安
デスクから体が遠すぎると、前のめりになって背中や腰に負荷がかかります。椅子を引き寄せて、デスクとお腹の間に拳一つ分の隙間ができるくらいの距離をキープ。デスクが高すぎて腕が浮いてしまうなら、キーボードやマウスを手元に引き寄せるか、椅子の高さを上げて調整を。
ポイント３：モニターの位置は「目線のやや下、腕一つ分離れて」
ノートパソコンのみで作業している人は要注意。画面が低すぎて、どうしてもうつむき姿勢が続いてしまいます。ノートパソコンスタンドや分厚い本を使って、モニターの上端が目の高さと同じか、やや下になるように調整。目と画面の距離は、腕を伸ばしてちょうど手のひらが画面にかかる程度（40〜50cm）が理想的です。
環境を整えることは、腰痛予防の土台作り。これだけでも随分と負担は軽減されます。しかし、どんなに良い環境でも「動かないこと」が最大の敵。次に、その固まった体をほぐす習慣をご紹介します。
仕事の合間に！腰痛緩和のための超簡単ストレッチ３選
難しいポーズも、長い時間も必要ありません。デスクに座ったまま、または椅子から立ってその場でできるものばかり。タイマーをかけて、30分〜1時間に1回は実行する習慣をつけましょう。
１. 座ったままできる「腰ねじりストレッチ」
椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばします。息を吸い、吐きながらゆっくりと上体を右にひねり、椅子の背もたれか背もたれの横を掴みます。顔も右肩越しに後ろを見るように。20〜30秒キープしたら、反対側も同様に。腰から背中にかけての筋肉がじんわり伸びるのを感じましょう。
２. 立ち上がって行う「前屈もどき」
椅子の横に立ち、両手を椅座（座面）に置きます。その状態で、ゆっくりとお尻を後ろに引いていき、腕と背中が一直線になるまで体を倒します。背中や太ももの裏が伸びる感覚があればOK。腰は丸めず、なるべく平らに保つのがコツです。これも20〜30秒キープ。
３. 猫のポーズで背骨をほぐす
四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に。息を吐きながら背中を天井に向かって丸め、おへそを覗き込むように（猫のポーズ）。次に、息を吸いながらお腹を床に近づけ、胸を開いて少し上を見る（牛のポーズ）。この動きをゆっくり５回繰り返すだけで、固まった背骨全体が動き始めます。
「ストレッチはわかったけど、結局忘れちゃうんだよね…」というあなた。習慣化のコツは、すでにある行動に「紐づける」ことです。「トイレから戻った後」「コーヒーを淹れた後」「電話会議が終わった後」など、既存のルーティンに一つだけストレッチをくっつけてみてください。
それでもつらい時の最終兵器！腰痛緩和に役立つアイテム
環境を整え、ストレッチもする。それでも慢性的な痛みや張りが続く場合、サポートアイテムの力を借りる選択肢もあります。自分の状態と予算に合わせて、取り入れてみてください。
クッション類：一時的な姿勢改善に
・腰当てクッション：背もたれとの隙間を埋め、腰椎の自然なS字カーブをサポートします。長時間ドライブ時にも重宝します。
・座布団/ドーナツ型クッション：硬すぎる椅子や、坐骨（椅子に当たる骨）の痛みが気になる場合に。お尻にかかる圧力を分散させます。
家具・家電：根本的な環境変更に
・昇降デスク：立って作業と座って作業を切り替えられるため、姿勢変化を強制的に生み出せます。コストはかかりますが、健康投資と考えて。
・フットレスト：椅子の高さ調整が難しい場合、足の置き場を安定させ腰への負担を減らします。
温熱・マッサージグッズ：血行促進に
・温熱シート：貼るカイロや、電気で温めるタイプのシート。腰や肩に貼って筋肉のこわばりを緩和します。
・筋膜リリースボール：テニスボールや専用の硬めのボールを壁と腰の間に挟み、体重をかけてゴリゴリとした部分（トリガーポイント）をほぐすのに使います。強さは調節しながら、気持ち良い程度に留めましょう。
アイテムは魔法の杖ではありません。基本はあくまでも「姿勢」と「動き」。これらのグッズは、そのサポート役として活用するのが賢い使い方です。
テレワークの腰痛対策は生活全体を見直すチャンス
いかがでしたか？「テレワーク 腰痛」は、単なる体の不調として片づけるにはもったいない問題です。それは、あなたの仕事環境や生活習慣全体を見直す、ひとつのきっかけだから。
オフィスという与えられた環境から、自分で作り上げる環境へ。画一的なワークスタイルから、自分に最適化されたスタイルへ。この変化は大変でもありますが、自分の体と向き合い、本当に快適な働き方をデザインする絶好の機会でもあるのです。
今日お伝えしたことは、全て「明日から完璧に！」と気張る必要はありません。まずは椅子の高さを確認するだけ。次に、午後に一度だけストレッチをしてみる。そんな小さな一歩の積み重ねが、確実に腰への負担を減らし、毎日を軽やかにしてくれます。
腰がラクになれば、仕事への集中力も持続力も変わってくるはず。まずはできることから、ぜひ始めてみてくださいね。あなたの健やかなテレワーク生活を、心から応援しています。
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