「フルマラソン完走を目指して練習しているけれど、翌日の疲れが全然抜けない……」
「サブ4を達成するために、もっと効率よく体を絞って走りを軽くしたい！」
そんな悩みを持つランナーのあなた、日々の食事や練習内容に加えて「プロテイン」を上手に活用できていますか？
「プロテインって、ムキムキになりたい人が飲むものでしょ？」
「走るスポーツにタンパク質なんて関係あるの？」
もしそう思っているなら、非常にもったいないです！実は、過酷なロードを走るマラソンランナーこそ、プロテインを味方につけるべき理由がたくさんあるんです。
今回は、マラソンにおけるプロテインの必要性から、失敗しない選び方、そしてパフォーマンスを最大化する摂取術まで、たっぷりとお話ししていきますね。
なぜマラソンランナーにプロテインが必要なのか？
結論から言うと、マラソンランナーにとってプロテイン（タンパク質）は、シューズや時計と同じくらい大切な「装備」の一つです。
マラソンは、数あるスポーツの中でも特にエネルギー消費が激しい有酸素運動です。長時間走り続けると、体内のエネルギー源である糖質（グリコーゲン）がどんどん枯渇していきます。
ここからが怖い話なのですが、エネルギーが足りなくなると、体はなんと「自分の筋肉」を分解してエネルギーに変えようとするんです。これを「糖新生（とうしんせい）」と呼びます。
せっかく練習して鍛えた筋肉が、走れば走るほど削られてしまう……。これでは持久力が落ちるだけでなく、怪我のリスクも高まってしまいますよね。
また、着地のたびに足裏には体重の数倍の衝撃がかかります。これにより赤血球が壊れ、貧血（ランニング性貧血）気味になるランナーも少なくありません。血液の主成分であるヘモグロビンを作るためにも、鉄分だけでなく「タンパク質」が絶対に欠かせないんです。
だからこそ、手軽に良質なタンパク質を補給できるプロテインが、ランナーの強い味方になってくれるわけです。
走る目的で使い分ける！プロテインの種類と選び方
一口にプロテインと言っても、実は種類によって特徴がガラリと変わります。自分の練習スタイルや目的に合わせて選ぶのが、賢いランナーへの第一歩です。
1. 練習後のリカバリーなら「ホエイプロテイン」
もっとも一般的なのが、牛乳を原料とした「ホエイプロテイン」です。最大の特徴は、吸収スピードの速さ！
インターバル走やビルドアップ走など、息が上がるような高負荷なポイント練習をした後は、筋繊維が激しく損傷しています。このタイミングで、吸収の早いホエイを流し込むことで、素早いリカバリーが期待できるんです。
SAVAS ホエイプロテイン100 リッチショコラ味のような定番商品は、味も飲みやすく続けやすいですよ。
2. ダイエットや持続性重視なら「ソイプロテイン」
大豆を原料とした「ソイプロテイン」は、吸収が緩やかで腹持ちが良いのが特徴です。
「走って体を絞りたい」「余計な脂肪を落として身軽になりたい」というダイエット目的のランナーには、こちらがおすすめ。また、アミノ酸が長時間にわたって血中に供給されるため、練習をしない日の栄養補給や、寝る前の摂取にも向いています。
ザバス ソイプロテイン100などは、女性ランナーにも人気が高いですね。
3. 胃腸が弱い・お腹を下しやすいなら「WPI」
プロテインを飲むとお腹がゴロゴロしてしまう……という方は、乳糖不耐症かもしれません。そんな方には「WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）」という製法のものを選んでみてください。
特殊なろ過技術で乳糖を徹底的に取り除いているので、お腹に優しく、純度の高いタンパク質を摂取できます。
ゴールドジム ホエイプロテイン ストロベリー風味のような高品質なWPIは、少し価格は張りますが、その分体感も納得のいくものが多いですよ。
パフォーマンスを最大化する！ランナーのための摂取タイミング
「いつ飲むか」で、プロテインの効果は天と地ほど変わります。マラソン練習の効果を無駄にしないための、ゴールデンルールを覚えましょう。
練習後30分以内が「最強のゴールデンタイム」
これはもう、ランナーの鉄則です。走り終わった直後の体は、損傷した筋肉を治そうとして、栄養を吸収する力が猛烈に高まっています。
このタイミングでタンパク質を補給できるかどうかが、翌朝の足の軽さを左右すると言っても過言ではありません。シェイカーに粉を入れて持ち歩き、練習後すぐに水で溶かして飲む習慣をつけましょう。
就寝前の「シンデレラタイム」を活用する
眠っている間には「成長ホルモン」が分泌され、体の修復が行われます。寝る1時間〜30分前くらいにプロテインを飲んでおくと、修復の材料が体に満たされた状態で眠りにつけるんです。
朝起きた時の「なんだか体が重だるい……」という感覚が気になる方は、ぜひ夜のプロテインを試してみてください。
朝食にプラスして「カタボリック」を防ぐ
朝起きた時の体は、長い絶食状態にあり、栄養が枯渇しています。このまま練習に出かけたり仕事に行ったりすると、筋肉の分解（カタボリック）が進んでしまいます。
パンやコーヒーだけの朝食に、ビーレギュラー ホエイプロテインなどを1杯プラスするだけで、1日のコンディションがガラリと変わりますよ。
マラソンランナーが知っておきたいプロテイン摂取の注意点
プロテインは魔法の飲み物ではありません。正しく使わないと、せっかくの努力が空回りしてしまうこともあります。
まず、プロテインはあくまで「栄養補助食品」だということ。基本は3食バランスの良い食事を心がけ、足りない分を補うというスタンスが大切です。特に、タンパク質の代謝にはビタミンB群が必要なので、ビタミン配合のプロテインを選ぶか、副菜をしっかり食べるようにしましょう。
また、マラソン直前や走行中の摂取は少し注意が必要です。走っている最中は血液が筋肉に集中し、内臓の働きが低下しています。このタイミングでドロドロのプロテインを飲むと、消化不良を起こして腹痛の原因になることも。
レース中や直前には、プロテインよりもアミノバイタル プロのような、消化の必要がない「アミノ酸（BCAA）」サプリメントを活用するのがスマートです。
そして、最も重要なのが「継続」です。1日飲んだからといって、急にフルマラソンが楽になるわけではありません。日々のジョギングの後にコツコツと飲み続けることで、数ヶ月後のあなたの体は、より強く、よりしなやかな「走るための体」へと変わっていくはずです。
マラソンのパフォーマンスを支えるプロテインおすすめ活用術
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
マラソンは自分との戦いですが、その戦いを支えてくれるのは、日々の練習で作り上げた自分の体だけです。プロテインは、その体をメンテナンスし、より高みへと導いてくれる最高のパートナーになってくれます。
「筋肉がつくのが怖い」という心配も無用です。適切なタンパク質補給は、無駄な脂肪を落とし、引き締まった理想的なランナー体型を作る手助けをしてくれます。
まずは1週間、ポイント練習の後に1杯のプロテインを飲むことから始めてみませんか？その一歩が、次のレースでの自己ベスト更新、あるいは笑顔での完走に繋がっているはずです。
GronG ホエイプロテイン100のようなコスパの良いものから始めて、自分に合う味や種類を見つけていくのも楽しいですよ。
あなたのマラソンライフが、より健康的で充実したものになることを心から応援しています！
マラソンにプロテインは必要？完走・サブ4を狙うランナーにおすすめの選び方と摂取術を参考に、ぜひあなたにぴったりの1杯を見つけてくださいね。
コメント