「手軽にタンパク質が摂れるから」と、ついつい手が伸びてしまうプロテインバー。コンビニやドラッグストアで手軽に買えるようになり、今やダイエットや筋トレの強い味方として定着していますよね。
でも、ちょっと待ってください。「体に良いものだから、お菓子の代わりに何本食べても大丈夫」と思い込んでいませんか？実は、プロテインバーの食べ方を間違えると、健康のために食べているつもりが、逆に太ってしまったり、内臓に負担をかけてしまったりすることもあるんです。
この記事では、プロテインバーを1日に何個まで食べていいのかという疑問に対し、管理栄養士などの専門的な知見や最新の栄養データを踏まえて、納得のいく答えを導き出します。あなたの体調や目的に合わせた「正解の量」を一緒に見つけていきましょう。
結論から言うと、プロテインバーは1日「1本」が目安です
多くの専門家やメーカーの成分表示を分析すると、一般的な生活を送っている方であれば、プロテインバーの摂取量は1日1本、多くても2本までに留めるのがベストです。
なぜ「1本」なのでしょうか。それは、プロテインバーが「タンパク質の塊」であると同時に、「脂質と糖質の塊」でもあるからです。例えば、人気のinバー プロテインシリーズや、海外製のQuest Nutrition プロテインバーなどは、1本で約15g〜20gのタンパク質を補給できます。これは非常に優秀な数字です。
しかし、同時にカロリーを見ると1本あたり200kcal前後あるものがほとんど。これはおにぎり1個分、あるいは板チョコ半分〜1枚分に相当します。健康に良いイメージが先行しがちですが、実態は「栄養価の高いお菓子」に近い側面を持っています。そのため、3本も4本も食べてしまうと、1日の総摂取カロリーが大幅にオーバーし、結果として脂肪が蓄積されてしまうのです。
あなたに必要なタンパク質量を計算してみよう
1日の本数を決める上で、まず知っておきたいのが「自分は1日にどれくらいのタンパク質が必要なのか」という基準です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、一般的な成人の場合、体重1kgあたり約1.0gのタンパク質が必要とされています。体重60kgの人なら、1日60gが目安ですね。
これが筋トレを習慣にしている人や、アスリートレベルで活動している人の場合は、体重1kgあたり1.6g〜2.0g程度まで必要量が増えます。
ここで重要なのは、この必要量は「食事も含めたトータル」だということです。朝食に卵を食べ、昼食に肉を食べ、夕食に魚を食べていれば、それだけで50g程度のタンパク質は確保できている場合が多いのです。そう考えると、足りない分を補うためのプロテインバーは、1日1本あれば十分すぎるほどだということが分かります。
食べ過ぎるとどうなる？体に現れる3つのリスク
「タンパク質は摂れば摂るほど筋肉になる」というのは大きな誤解です。必要以上に摂取した分は、体に悪影響を及ぼす可能性があります。
まず一つ目は、内臓への負担です。過剰に摂取されたタンパク質は、体内で分解されて「尿素」という物質になります。これを解毒して体外へ排出するのが肝臓と腎臓の役割です。毎日何本もプロテインバーを食べていると、これらの臓器がフル回転で働き続けなければならず、疲弊してしまいます。
二つ目は、腸内環境の悪化です。動物性タンパク質の摂りすぎは、腸内の悪玉菌を増やす原因になります。最近、おならや便の臭いがきつくなったと感じることはありませんか？それは腸内環境が乱れているサインかもしれません。また、プロテインバーに含まれる人工甘味料も、人によっては下痢や腹部膨満感（お腹の張り）を引き起こすことがあります。
三つ目は、純粋なカロリーオーバーによる肥満です。プロテインバーは美味しく食べられるように脂質や糖質が調整されています。特にチョコレートコーティングされているタイプは脂質が高くなりがちです。1日3本食べればそれだけで600kcal。これは立派な食事1回分に相当します。
ダイエットを成功させるプロテインバーの選び方
もしあなたがダイエット目的でプロテインバーを取り入れているなら、本数だけでなく「成分」を厳しくチェックする必要があります。
選ぶ際のポイントは、裏面の栄養成分表示にある「PFCバランス」です。P（タンパク質）が15g以上あるのはもちろんですが、チェックすべきはF（脂質）とC（炭水化物・糖質）の量です。
- 脂質が10gを超えていないか
- 糖質が15g以下に抑えられているか
この2点をクリアしている製品を選びましょう。例えば、一本満足バー プロテインシリーズの中でも、糖質を抑えたタイプなどはダイエット向きと言えます。
逆に、裏面を見て一番最初に「砂糖」や「植物油脂」と書かれているものは、タンパク質が添加されただけのお菓子だと判断して、極力避けるのが賢明です。原材料名は含まれている量が多い順に記載されるため、最初に「乳たんぱく」や「大豆たんぱく」と書かれているものが良質な製品の証です。
いつ食べるのが正解？効果を最大化するタイミング
「1日1本」という限られた枠をどこで使うか。これは目的によって異なります。
筋トレの効果を高めたいのであれば、運動後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる30分〜1時間以内がベストです。運動で傷ついた筋肉が修復されるタイミングでタンパク質を流し込むことで、筋肥大を効率よくサポートしてくれます。
ダイエット中の間食として利用するなら、午後3時〜4時頃の「小腹が空く時間」がおすすめです。プロテインバーは腹持ちが良いため、夕食のドカ食いを防ぐ効果があります。ただし、寝る直前に食べるのは避けましょう。寝ている間は消化活動が鈍くなるため、胃もたれの原因になったり、脂肪として蓄積されやすくなったりします。
朝食を食べる時間がないという方は、朝の栄養補給として活用するのも一つの手です。睡眠中に枯渇したタンパク質を補うことで、代謝のスイッチを入れることができます。ただし、これだけではビタミンや食物繊維が不足するため、サラダやフルーツを添えるなどの工夫をしたいところです。
プロテインバーに頼りすぎない工夫も大切
プロテインバーはあくまで「補助」の食品です。理想を言えば、タンパク質はリアルフード（加工されていない食品）から摂るのが一番です。
鶏肉、魚、卵、納豆、豆腐といった食材には、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。これらはプロテインバーにはない栄養の相乗効果を持っています。
もし、毎日プロテインバーを2本、3本と食べてしまっているなら、まずはそれを1本に減らし、代わりにゆで卵やギリシャヨーグルトに変えてみることから始めてみてください。これだけでも余計な脂質や添加物の摂取を大幅にカットできます。
また、最近ではプロテインパウダーを料理に活用するレシピも増えています。ザバス ホエイプロテインのような粉末タイプを使って、自分で低糖質なパンケーキやクッキーを作るのも楽しいですよ。自分で作れば、何をどれだけ入れたか把握できるので、究極の安心・安全なプロテインフードになります。
まとめ：プロテインバーは1日何個まで？食べ過ぎのリスクと太らない適切な摂取量を守ろう
最後に大切なポイントをおさらいしましょう。
プロテインバーは、1日1本を目安にするのが最も健康的で効果的です。どんなに多くても2本までに留め、それ以上はリアルフードからの摂取を心がけましょう。
食べ過ぎればカロリーオーバーで太るだけでなく、肝臓や腎臓、そして腸内環境にまで負担をかけてしまいます。「体に良いはず」という思い込みを捨てて、製品の裏面にある脂質や糖質の量にもしっかり目を向けてみてください。
あなたのライフスタイルに合わせて、賢く、美味しくプロテインバーを取り入れていきましょう。適切な量を守ることで、あなたの体はもっと確実に、理想の形へと近づいていくはずです。
「プロテインバーは1日何個まで？」という問いに対する答えは、あなたの体と対話しながら、まずは「1日1本」からスタートしてみるのが正解ですよ。
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