「最近、なんだか口寂しいけれど、お菓子を食べると罪悪感が……」
「子供には、体に良くて噛み応えのあるものを食べてほしい」
そんな風に感じているあなたに、ぜひ試してほしいのが「煮干しおやつ」です。かつては「出汁（だし）をとるためのもの」というイメージが強かった煮干しですが、最近ではそのまま食べて美味しい、スナック感覚のハイスペック健康おやつとして注目を集めています。
今回は、煮干しがおやつとしていかに優れているかという栄養・ダイエット効果から、失敗しない選び方、そして実際に食べて感動したおすすめの商品まで、たっぷりとお伝えします。
煮干しがおやつに最強な理由！驚きの栄養とダイエット効果
なぜ今、あえて「煮干し」をおやつに選ぶ人が増えているのでしょうか。それは、他のスナック菓子には真似できない圧倒的な栄養ポテンシャルがあるからです。
まず注目したいのが「タンパク質」の含有量です。煮干し（カタクチイワシ）の成分の約6割以上はタンパク質でできています。これは、市販のプロテインバーと比較しても引けを取らない、あるいはそれ以上の高タンパク食品なんです。筋肉を維持したい方はもちろん、肌や髪の健康を気にする方にとっても、これほど手軽なタンパク源はありません。
次に欠かせないのが、骨や歯を強くする「カルシウム」ですね。煮干しは魚を丸ごと食べるため、カルシウムを余すことなく摂取できます。さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれているため、効率よく体に吸収されるというミラクルな設計になっています。
そして、現代人に嬉しいのが「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」です。これらは青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、血液をサラサラにしたり、脳の働きを活性化させたりする効果が期待されています。仕事中のリフレッシュや、勉強中のお子さんの間食にもぴったりですよね。
さらに、ダイエット効果も見逃せません。煮干しは「硬さ」があるため、自然と咀嚼（そしゃく）回数が増えます。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなるのです。低糖質で高タンパク、おまけに噛むことでストレス解消にもなる。まさに、ダイエッターの強い味方といえるでしょう。
失敗しない！美味しい「食べる煮干し」の選び方
いざ煮干しをおやつとして買おうと思っても、スーパーの乾物コーナーにはたくさんの種類が並んでいて迷ってしまいますよね。実は、美味しい煮干しを選ぶにはいくつかのポイントがあります。
もっとも大切なのは「サイズ」です。そのまま食べるなら、5cm以下の小魚サイズを選ぶのが正解です。サイズが小さいものは、内臓の苦味が少なく、骨も柔らかいので、そのままポリポリと食べ進められます。逆に大きなものは出汁には向きますが、おやつとして食べるには少し苦味や骨の硬さが気になるかもしれません。
次にチェックしたいのが「原材料名」です。市販の煮干しの中には、保存性を高めるために塩分を強くしたり、酸化防止剤（BHAなど）を使用したりしているものもあります。毎日のおやつとして取り入れるなら、食塩無添加 煮干しのような、余計なものが入っていないタイプがおすすめです。素材本来の甘みと旨味がしっかり感じられますよ。
魚の種類にも注目してみましょう。
もっとも一般的なのは「カタクチイワシ」です。これぞ煮干し、という力強い旨味とほのかな苦味のバランスが最高です。
上品な味が好きな方には「平子いわし（真いわし）」がおすすめ。クセが少なく、パクパク食べられます。
さらに、身の締まりと甘みを重視するなら「うるめいわし」の煮干しも人気があります。
また、最近では「煎り上げ」加工が施されたものも増えています。これは一度加熱してあるので、よりサクサクとしたスナックに近い食感が楽しめます。逆に、昔ながらの「干し」タイプは、噛むほどに魚の脂の旨味がじわっと染み出してくるのが魅力です。
美味しい煮干しおやつおすすめ10選
それでは、ここからは口コミでも評価が高く、実際に食べてみて「これは止まらない！」と感じたおすすめの煮干しおやつを厳選してご紹介します。
1. マルトモ 食べる煮干し
スーパーでもよく見かける定番中の定番です。マルトモ 食べる煮干しは、小ぶりなカタクチイワシを厳選しており、苦味が少なくて非常に食べやすいのが特徴。チャック付き袋なので、デスクに忍ばせておくのにも便利です。
2. ヤマキ 塩無添加 瀬戸内産 食べる小魚
塩分を気にせず思い切り食べたいならヤマキ 塩無添加 瀬戸内産 食べる小魚がイチオシです。瀬戸内産の質の良いいわしを使用しており、酸化防止剤も不使用。魚本来の甘みが際立っています。
3. 藤沢商事 アーモンドフィッシュ
「煮干しだけだと少し苦い」というお子さんや初心者の方には、藤沢商事 アーモンドフィッシュが最適です。甘辛いタレでコーティングされた小魚と、香ばしいアーモンドの組み合わせは、一度食べ始めると止まりません。個包装タイプなら食べ過ぎも防げます。
4. サカモト 健康たべる小魚
こちらも無添加にこだわった一品。サカモト 健康たべる小魚は、丁寧に頭と腹わたが処理されているわけではないのに、なぜか苦味が少ないと評判です。鮮度の良い状態で加工されている証拠ですね。
5. 扇屋食品 アーモンド小魚
大容量でコスパを求めるなら扇屋食品 アーモンド小魚。家族みんなでシェアできるボリュームがあり、おつまみとしても優秀です。カルシウム不足が気になる高齢の方への差し入れにも喜ばれます。
6. 前田家 食べる煮干し 酸化防止剤無添加
素材のクオリティにこだわりたいなら、前田家 食べる煮干しを試してみてください。九州産の厳選されたいわしを使用しており、一匹一匹が綺麗で雑味がありません。
7. カツマル 食べる小魚
知る人ぞ知る名品なのがカツマル 食べる小魚です。非常に小ぶりな魚を使っているため、驚くほどサクサク。スナック菓子を食べているかのような軽快な食感が楽しめます。
8. アイリスオーヤマ 小魚アーモンド
生活用品で有名なアイリスオーヤマですが、実は食品も優秀。アイリスオーヤマ 小魚アーモンドは、味付けが濃すぎず、素材のバランスが良いのが特徴です。
9. 九州産 さらり 食べる小魚
とにかく「苦くない」ことを重視するなら九州産 さらり 食べる小魚。独自の製法で魚特有の臭みを抑えており、おやつ感覚でパクパクいけます。
10. 共立食品 食べる小魚
お菓子作りの材料でも有名な共立食品の共立食品 食べる小魚も、安定した品質で人気です。小分けパックになっているものが多く、持ち運びにも重宝します。
美味しく食べ続けるためのちょっとしたコツ
煮干しおやつをさらに美味しく、そして飽きずに楽しむためのアレンジをご紹介します。
もし、買ってきた煮干しが少し湿気ていたり、生臭さが気になったりした場合は、フライパンで「乾煎り」してみてください。油を引かずに弱火で数分炒るだけで、香ばしさが一気にアップし、食感もカリッカリになります。
また、煮干しだけだと味が単調になりがちですが、ナッツ類と一緒に食べるのが非常におすすめです。アーモンドやくるみに含まれるビタミンEは、煮干しの油の酸化を防ぐ役割もあり、栄養的にも味の相性的にもパーフェクトな組み合わせと言えます。
ちょっと変わり種としては、チーズと一緒に食べるのもアリです。チーズのコクが煮干しの塩気とマッチして、最高のおつまみに変身します。
注意点：食べ過ぎには気をつけよう
どんなに体に良いものでも、食べ過ぎは禁物です。
煮干しで気をつけたいのは「塩分」と「プリン体」です。特に味付けされているタイプや、食塩が添加されているものは、ついつい食べ過ぎると塩分過多になってしまいます。
また、煮干しにはプリン体が多く含まれているため、尿酸値が気になる方は注意が必要です。目安としては、1日20g程度（手のひらに軽く一杯分）までにするのが健康的です。適量を守って、長く習慣にしていきましょう。
毎日の習慣にしたい！美味しい煮干しおやつおすすめ10選！栄養・ダイエット効果や選び方を徹底解説
いかがでしたでしょうか。
煮干しはおやつとして、栄養、ダイエット、手軽さのすべてを兼ね備えた「スーパーフード」と言っても過言ではありません。
これまでなんとなくスナック菓子を選んでいた時間を、煮干しに変えるだけで、あなたの体は少しずつ変わっていくはずです。まずは食塩無添加 食べる小魚のような、シンプルで質の高いものから始めてみてください。
よく噛んで、魚の旨味をじっくり味わう。そんな豊かで健康的なおやつタイムを、今日から始めてみませんか？あなたのライフスタイルにぴったりの、最高に美味しい一匹が見つかることを願っています！
コメント